다이어트가 비만 환자를 위해서 필요한 치료 방법 중 하나이지만, 다이어트에 대한 많은 정보나 위험성이 왜곡되어 있는 것도 사실입니다. 따라서 다이어트는 무엇이고 누구에게 필요한 것이며, 그 득과 실은 무엇인지, 자신에게 적절한 다이어트는 무엇인지를 알기 위해서는 좀 더 정확한 정보와 지식이 필요합니다.
1. 다이어트란 무엇인가
2. 다이어트 방법
3. 다이어트시 고려해야 할 점
4. 다이어트로 인해 생길 수 있는 문제들
1. 다이어트란 무엇인가
다이어트는 신체에 필요한 에너지보다 적게 섭취함으로써 체내 에너지 균형을 마이너스로 만들어 체중을 감소시키는 것입니다. 그러나, 이는 자연스러운 신체기능에 역행하는 강제적인 방법이므로 오래 지속될 수 없다는 한계를 지니고 있습니다. 더욱이 지나친 억제가 한계에 달하면 그 동안 억제해오던 것이 한꺼번에 풀려 오히려 더 많은 음식을 섭취하게 되는 효과를 가져올 수 있다는 점도 문제가 될 수 있습니다.
2. 다이어트 방법
1 단계 : 적당한 목표체중을 잡아라
다이어트를 하는데 있어서는 자신에게 현실 가능한 체중으로 감량목표를 설정하는 것이 무엇보다 중요합니다. 다이어트를 시작하기 전에 먼저 할 일은 비현실적인 목표체중을 포기하고 자신이 목표로 할 수 있는 최소한의 체중을 받아들이는 것입니다. 목표 체중을 비현실적인 저체중으로 설정할 경우에는, 심한 다이어트를 할 수 밖에 없어 요요 현상으로 다시 몸무게가 증가하거나 건강상에 문제가 생기고, 비현실적인 목표체중에 도달할 수 없음으로 인해 계속된 실패감에 좌절감만 더하기 쉽습니다. 실제 비만의 경우에도 현재 체중의 10-15%의 체중저하만으로도 비만으로 인한 신체적인 문제를 크게 줄일 수 있다고 알려져 있습니다.
당신이 선택할 수 있는 최소한의 체중을 다음과 같이 정해 봅시다.
현재 당신의 체질량 지수(BMI)와 목표로 하는 체중의 체질량 지수를 계산해 보십시오.
예> 키 160cm에 55kg일 경우: 55÷(1.6×1.6)m = 21.48
·저체중 : 18 이하 ·정상체중 : 18-23 ·과체중 : 23-27 ·비 만 : 27이상
만약 현재 160cm에 75kg의 비만인 사람의 경우, 위의 예와 같이 현재 신장에 대한 신체질량 지수의 적정선이 21이므로 목표를 55kg으로 잡아야겠다고 생각하는 것은 비현실적일 수 있습니다. 이 경우는 우선 현재 체중의 약 10%인 8kg정도의 감량을 목표로 잡아야 합니다. 즉, 67kg정도가 적절한 목표가 됩니다. 실제적으로는 이 정도의 체중을 감량하기도 어려울뿐더러, 감량 뒤에 이 체중을 유지하는 것 또한 성공률이 1/10일 정도로 힘든 일입니다. 따라서 감량된 체중이 일정기간동안 유지되어 안정 된 후에, 필요하다면 다시 목표 체중을 정하여 시도하는 것이 현실적입니다.
일반적으로 BMI 18이하의 저체중을 목표로 잡을 경우에는 다이어트 후에 다시 몸무게가 증가하기 쉬우며, 생리가 없어지고 몸의 기능들이 저하될 수 있습니다. 방송이나 선전에 나오는 모델들의 체중이나 체형에 도달하는 것은 건강상 바람직하지도 않으며 일반사람들이 도달하기에는 불가능하다는 것을 깨닫고 받아들이는 것이 중요합니다. 나에게 맞는 최소체중의 한계선을 받아들이는 것이 요요현상을 막고, 평생 다이어트를 반복하는 괴로움을 줄일 수 있는 현명한 선택이 될 것입니다.
2 단계 : 건강한 다이어트 방법 선택하기
칼로리 제한이 크고 체중 감소가 빠른 다이어트 방법일수록 감소한 체중을 유지하기는 더욱 쉽지 않습니다. 또한 빠른 체중 감소로 인해 각종 신체적, 심리적 부작용이 일어날 가능성이 높아집니다.
균형잡힌 식단
특정 음식만을 섭취하거나 특정 음식을 피하는 다이어트들은 영양소의 불균형을 일으켜 이에 따른 다양한 신체적 문제를 가져올 수 있습니다. 좋은 다이어트 방법은 탄수화물, 단백질, 지방질을 균형있게 섭취함으로써 특별히 금지하는 음식이 없어야 합니다. 현재 한국영양학회에서는 탄수화물 65%, 지방질 20%, 단백질 10-15%의 비율로 섭취할 것을 권하고 있습니다. 요즈음 유행하는 특정 음식만을 섭취하는 one food 다이어트나, 특정 영양소의 섭취를 제한하는 탄수화물, 지방 제한법 등은 영양소의 불균형을 일으켜 이에 따른 다양한 신체적 문제를 가져올 수 있습니다. 예컨데, 얼마전 유행한 황제 다이어트와 같은 탄수화물의 제한은 심한 이뇨현상을 야기하므로 실제로는 지방의 소실이 없음에도 불구하고 단기간에 체중이 떨어져 효과가 높다는 착각을 일으킵니다. 그러나 신체적 부작용으로 집중력이 저하되고 두통, 현기증이 생기며, 전반적인 피로감이 늘어 활동이 힘들고 구취가 동반됩니다. 지방 제한법은 전체적인 열량 섭취를 줄여주고 심혈관 장애의 위험도를 낮추어 주는 잇점이 있습니다. 그러나 대부분 다이어트를 하는 사람들은 필요이상으로까지 지방의 섭취를 제한하는 경우가 흔하여 필수 지방산과 다른 영양소들이 결핍되는 경우가 많습니다. 더욱이 현재에도 적절한 양의 지방을 섭취하고 있지 않은 대다수의 정상체중의 젊은 여성에게 이 방법은 더욱 위험합니다.
적절한 칼로리의 제한
보통 다이어트라고 하면 무조건 굶는 다거나, 섭취 열량을 극도로 제한하여 가만히 누워만 있어도 소비되는 기초대사량 보다도 훨씬 적은 하루 800kcal 이하로 먹는 경우가 많습니다. 이런 다이어트는 초기에는 체중감량 효과가 눈에 띄게 좋은 것처럼 보일 수 있으나, 기초대사율이 변화하여 다시 정상적인 식사를 할 경우에는 전보다 더 살이 찌기 쉽고, 다른 사람과 같은 양의 운동을 해도 신체의 지방율이 높아져 체중의 감소가 더 어렵습니다. 즉 화끈한 다이어트 한번으로 끝내려던 것이, 평생 효과도 없는 다이어트를 달고 살아야 하는 결과를 초래할 수 있습니다. 이러한 초저열량 다이어트는 그 위험성이 높아 의사의 지시 없이는 심한 비만환자들에게조차도 금지되어 있습니다.
따라서 다이어트는 굶는 기간이 없어야 하며, 열량 섭취의 제한도 남성의 경우에는 일일 1,800kcal, 여성의 경우에는 1,200kcal 이하로 낮추어서는 절대로 안됩니다.
3 단계 : 체중유지 전략을 세우라
최근 조사에 의하면 다이어트를 한 사람들의 1/3-2/3가 1년 안에 다시 체중이 증가하며, 5년 안에는 거의 대부분이 원래 체중으로 증가한다고 합니다. 이러한 결과에서 볼 수 있듯이 체중 감소도 중요하지만 감소된 체중을 유지하는 것은 더욱 어렵고 중요합니다. 체중 감소가 일어나면 기초대사율이나 신체의 운동에 소비되는 에너지 요구량에 변화가 오기 때문에 줄어든 체중을 유지하기 위해서는 다양한 전략이 필요합니다. 앞에서 이야기했듯이 체중조절은 일생을 지속하는 장기적인 문제라는 인식이 중요합니다.
적당한 식사량
체중유지를 위해서는 전체 칼로리는 1800kcal 정도로 유지하면서 저지방, 고섬유질, 고탄수화물의 영양분이 균형을 이룬 식사가 필요합니다. 이는 대부분의 음식을 자유롭게 먹으면서도 부족하지 않게 먹을 수 있는 수준입니다.
생활습관의 변화
또한 체중의 유지에는 생활 습관의 변화를 주는 것이 필수적입니다. 다이어트 후 식사 습관이나 생활 습관에 영구적인 변화가 있지 않는 한, 대부분의 사람들이 1년 내지 5년 안에 다시 체중이 증가한다는 사실을 명심해야 합니다. 이러한 생활 습관의 변화에는 일상생활에서 신체적인 활동을 늘이는 것이 주로 포함됩니다. 즉, 엘리베이터보다 계단을 이용한다거나, 일정한 거리는 교통수단을 이용하지 않고 걸어가는 것, 방청소나 빨래하기, 아침마다 약수터 가기 등을 생활화하는 것이 열번의 다이어트보다 훨씬 효과적입니다.
4 단계 : 다이어트 휴식기를 갖자.
목표로 했던 합리적인 체중에 도달한 후에는 반드시 다이어트에 제동을 걸 수 있어야 합니다. 그러나 다이어트에 집착하는 대부분의 여성들은 목표 체중에 도달하면, 만족하지 못하고 더 낮은 목표 체중을 정하여 끝도 없이 다이어트를 하려고 합니다. 이 때, 멈추지 못하고 계속 다이어트에 집착한다면, 일일이 나열하기도 힘들 정도의 많은 부작용이 시작될 수 있습니다. 예컨대, 장기간의 다이어트로 월경이 중단되고 폭식 욕구가 커지며, 변비가 심해지고 기분의 변화도 심해지는 등 많은 부작용이 초래될 수 있습니다. 나중에는 다이어트로 인한 부작용을 치료하기 위해 더 많은 에너지를 들여야 하며, 그로 인해 받는 심리적 고통도 크게 됩니다. 더 빼고 싶은 유혹을 뿌리치고 현재의 자신의 몸을 사랑하고 만족하십시오. 그리고 의학적인 이유 등으로 꼭 다시 시작하여야 한다면, 반드시 충분한 시간의 다이어트 휴식기를 가지는 것이 중요합니다.
3. 다이어트시 고려해야 할 점
우선, 체중 감소를 위해 다이어트를 시작하기 전에 각 다이어트의 안전성과 효과를 평가해야 합니다.
1) 체중 감소의 속도
대부분의 여성들은 한 달에 10kg을 감량해 준다는 신문이나 잡지의 광고에 이미 익숙해져 있어, 다이어트를 하면 단시간에 저 정도의 효과를 보겠거니 생각하곤 합니다. 그러나, 분명히 말할 수 있는 것은 한달 사이에 5-10kg을 빼는 것은 비현실적이라는 것입니다. 그리고 그것이 가능하다 해도 빠른 체중감량은 반드시 그만큼 빨리 제자리로 돌아가게 되어있습니다. 다이어트에는 체중을 빨리 줄이는 것만이 능사가 아닙니다. 체중 감소의 속도는 일주일에 0 .5Kg -0.75kg정도로 기존 체중의 1%를 넘지 않게 해야 하며, 이보다 더 빠르게 체중을 감소하면, 그만큼 유지하기가 힘듭니다.
2) 목표체중의 설정
신체의 특정부분을 목표로 삼지 않는 것이 중요합니다. 다이어트를 하는 사람들 중에는 신체 전체보다 신체의 불만족스러운 특정 부위, 예를 들면, 허벅지와 종아리, 큰 얼굴, 똥배 등을 줄이기 위해 다이어트를 하는 경우가 많습니다. 이런 다이어트는 아무래도 극단으로 가기 쉽습니다. 대부분 불만족스러운 부위는 살이 잘 빠지지 않는다고 생각하거나, 체중이 감소하여도 다시 정상적인 식사를 하게 되면 그 부분만 살이 찐다고 생각하기 때문에 다이어트를 멈추지 못하게 될 가능성이 있습니다. 그러나 우리 몸은 특정 부위만을 빼게 하거나 살찌게 하는 능력이 없습니다. 신체 특정부위에 대한 불만족 때문에 다이어트를 희망하는 경우에는 우선, 자신의 몸에 대해 객관적인 시각을 갖도록 해야 합니다. 그리고 자신의 몸을 받아들이고 사랑하는 태도를 가지는 것이 선행되어야 할 것입니다.
4. 다이어트로 인해 생길 수 있는 문제들
칼로리 제한이 크고 체중 감소가 빠른 다이어트 방법일수록 다이어트로 인해 나타나는 문제가 심하고, 나타나는 빈도도 높다고 알려져 있습니다.
1) 신체적 부작용
: 심부정맥, 기초 대사율의 저하에 따른 체중의 재증가, 담석 형성의 증가, 체단백의 소실, 탈수, 케톤산증, 저혈당증, 저칼륨증, 뇨산증, 중요 기관의 섬유질 증가, 빈혈, 머리카락 소실, 기분의 변화 및 변비, 설사, 두통, 구역, 피부 건조, 근육통, 구취, 피로감, 추위에 대한 내성 감소, 월경 불순, 일시적인 피부 반점 등이 나타날 수 있습니다.
2) 부정적인 심리-성격적 변화
: 정상 체중인이 다이어트를 하는 경우에는 다양한 심리-성격적인 변화로 인해 많은 부정적인 심리적 문제를 야기한다고 알려져 있습니다. 다이어트를 하는 사람들 중에는 불가능한 목표를 세워두고 그 목표에 도달하지 못하면 자신이 의지와 끈기가 부족하다고 생각하면서 자신에게 모든 문제가 있다고 생각하는 경우가 많습니다. 그런 경우에는 좌절감과 실패감으로 인해 자신감이 더 낮아지게 됩니다. 지나친 다이어트를 장기간에 걸쳐 하다보면 이런 이유 때문에 우울한 날이 많아지게 됩니다. 청소년기의 여성을 대상으로 한 연구에서도 다이어트(식사 제한)는 체중 자체의 감량효과와는 상관없이 실패감, 낮은 자존심, 우울 증상 등과 좊은 관련이 있음이 밝혀졌습니다. 불가능한 목표를 세워두고 자신을 함정에 빠뜨리고 있는 것은 아닌지 다시 생각해 볼일입니다.
3) 식사장애의 유발
다이어트시의 식사제한으로 인해 폭식이나 신경성 식욕 부진증, 신경성 대식증과 같은 식사 장애가 발생할 수 있습니다 .
4) 체중과 음식에 매달리기
대부분의 여성들은 다이어트를 시작하면 자기 자신에 대한 모든 평가를 체중과 체형, 그리고 다이어트의 성공여부에만 의존하게 됩니다. 체중이 1kg감소하고 증가하는 것, 아침에 일어나서 얼굴이 조금 부은 것이나 갸름해 보이는 것, 속이 빈 느낌, 차 있는 느낌에 따라 그날의 기분이 좌우되고 계획이 달라집니다. 그렇게 괴로운 좌절을 반복하면서도 더욱 다이어트에 매달리면서 하루에도 열 두번 체중계에 올라가곤 합니다. 아니면 아예 두려워 체중을 재지 못하는 경우도 흔합니다. 이는 다이어트만이 자신의 자신감을 불어넣어 줄 수 있는 유일한 방법이라고 생각하기 때문입니다. 보이는 외적인 것이 나 자신의 모든 것을 해결해 줄 수는 없습니다. 더 중요한 내적인 가치나 성격 등이 나에게 더 중요함을 깨닫고 보여지는 것에서 눈을 돌린다면, 그 순간부터 당신은 끝없는 다이어트로부터 자유로와 질 수 있을 것입니다.
1. 다이어트란 무엇인가
2. 다이어트 방법
3. 다이어트시 고려해야 할 점
4. 다이어트로 인해 생길 수 있는 문제들
1. 다이어트란 무엇인가
다이어트는 신체에 필요한 에너지보다 적게 섭취함으로써 체내 에너지 균형을 마이너스로 만들어 체중을 감소시키는 것입니다. 그러나, 이는 자연스러운 신체기능에 역행하는 강제적인 방법이므로 오래 지속될 수 없다는 한계를 지니고 있습니다. 더욱이 지나친 억제가 한계에 달하면 그 동안 억제해오던 것이 한꺼번에 풀려 오히려 더 많은 음식을 섭취하게 되는 효과를 가져올 수 있다는 점도 문제가 될 수 있습니다.
2. 다이어트 방법
1 단계 : 적당한 목표체중을 잡아라
다이어트를 하는데 있어서는 자신에게 현실 가능한 체중으로 감량목표를 설정하는 것이 무엇보다 중요합니다. 다이어트를 시작하기 전에 먼저 할 일은 비현실적인 목표체중을 포기하고 자신이 목표로 할 수 있는 최소한의 체중을 받아들이는 것입니다. 목표 체중을 비현실적인 저체중으로 설정할 경우에는, 심한 다이어트를 할 수 밖에 없어 요요 현상으로 다시 몸무게가 증가하거나 건강상에 문제가 생기고, 비현실적인 목표체중에 도달할 수 없음으로 인해 계속된 실패감에 좌절감만 더하기 쉽습니다. 실제 비만의 경우에도 현재 체중의 10-15%의 체중저하만으로도 비만으로 인한 신체적인 문제를 크게 줄일 수 있다고 알려져 있습니다.
당신이 선택할 수 있는 최소한의 체중을 다음과 같이 정해 봅시다.
현재 당신의 체질량 지수(BMI)와 목표로 하는 체중의 체질량 지수를 계산해 보십시오.
예> 키 160cm에 55kg일 경우: 55÷(1.6×1.6)m = 21.48
·저체중 : 18 이하 ·정상체중 : 18-23 ·과체중 : 23-27 ·비 만 : 27이상
만약 현재 160cm에 75kg의 비만인 사람의 경우, 위의 예와 같이 현재 신장에 대한 신체질량 지수의 적정선이 21이므로 목표를 55kg으로 잡아야겠다고 생각하는 것은 비현실적일 수 있습니다. 이 경우는 우선 현재 체중의 약 10%인 8kg정도의 감량을 목표로 잡아야 합니다. 즉, 67kg정도가 적절한 목표가 됩니다. 실제적으로는 이 정도의 체중을 감량하기도 어려울뿐더러, 감량 뒤에 이 체중을 유지하는 것 또한 성공률이 1/10일 정도로 힘든 일입니다. 따라서 감량된 체중이 일정기간동안 유지되어 안정 된 후에, 필요하다면 다시 목표 체중을 정하여 시도하는 것이 현실적입니다.
일반적으로 BMI 18이하의 저체중을 목표로 잡을 경우에는 다이어트 후에 다시 몸무게가 증가하기 쉬우며, 생리가 없어지고 몸의 기능들이 저하될 수 있습니다. 방송이나 선전에 나오는 모델들의 체중이나 체형에 도달하는 것은 건강상 바람직하지도 않으며 일반사람들이 도달하기에는 불가능하다는 것을 깨닫고 받아들이는 것이 중요합니다. 나에게 맞는 최소체중의 한계선을 받아들이는 것이 요요현상을 막고, 평생 다이어트를 반복하는 괴로움을 줄일 수 있는 현명한 선택이 될 것입니다.
2 단계 : 건강한 다이어트 방법 선택하기
칼로리 제한이 크고 체중 감소가 빠른 다이어트 방법일수록 감소한 체중을 유지하기는 더욱 쉽지 않습니다. 또한 빠른 체중 감소로 인해 각종 신체적, 심리적 부작용이 일어날 가능성이 높아집니다.
균형잡힌 식단
특정 음식만을 섭취하거나 특정 음식을 피하는 다이어트들은 영양소의 불균형을 일으켜 이에 따른 다양한 신체적 문제를 가져올 수 있습니다. 좋은 다이어트 방법은 탄수화물, 단백질, 지방질을 균형있게 섭취함으로써 특별히 금지하는 음식이 없어야 합니다. 현재 한국영양학회에서는 탄수화물 65%, 지방질 20%, 단백질 10-15%의 비율로 섭취할 것을 권하고 있습니다. 요즈음 유행하는 특정 음식만을 섭취하는 one food 다이어트나, 특정 영양소의 섭취를 제한하는 탄수화물, 지방 제한법 등은 영양소의 불균형을 일으켜 이에 따른 다양한 신체적 문제를 가져올 수 있습니다. 예컨데, 얼마전 유행한 황제 다이어트와 같은 탄수화물의 제한은 심한 이뇨현상을 야기하므로 실제로는 지방의 소실이 없음에도 불구하고 단기간에 체중이 떨어져 효과가 높다는 착각을 일으킵니다. 그러나 신체적 부작용으로 집중력이 저하되고 두통, 현기증이 생기며, 전반적인 피로감이 늘어 활동이 힘들고 구취가 동반됩니다. 지방 제한법은 전체적인 열량 섭취를 줄여주고 심혈관 장애의 위험도를 낮추어 주는 잇점이 있습니다. 그러나 대부분 다이어트를 하는 사람들은 필요이상으로까지 지방의 섭취를 제한하는 경우가 흔하여 필수 지방산과 다른 영양소들이 결핍되는 경우가 많습니다. 더욱이 현재에도 적절한 양의 지방을 섭취하고 있지 않은 대다수의 정상체중의 젊은 여성에게 이 방법은 더욱 위험합니다.
적절한 칼로리의 제한
보통 다이어트라고 하면 무조건 굶는 다거나, 섭취 열량을 극도로 제한하여 가만히 누워만 있어도 소비되는 기초대사량 보다도 훨씬 적은 하루 800kcal 이하로 먹는 경우가 많습니다. 이런 다이어트는 초기에는 체중감량 효과가 눈에 띄게 좋은 것처럼 보일 수 있으나, 기초대사율이 변화하여 다시 정상적인 식사를 할 경우에는 전보다 더 살이 찌기 쉽고, 다른 사람과 같은 양의 운동을 해도 신체의 지방율이 높아져 체중의 감소가 더 어렵습니다. 즉 화끈한 다이어트 한번으로 끝내려던 것이, 평생 효과도 없는 다이어트를 달고 살아야 하는 결과를 초래할 수 있습니다. 이러한 초저열량 다이어트는 그 위험성이 높아 의사의 지시 없이는 심한 비만환자들에게조차도 금지되어 있습니다.
따라서 다이어트는 굶는 기간이 없어야 하며, 열량 섭취의 제한도 남성의 경우에는 일일 1,800kcal, 여성의 경우에는 1,200kcal 이하로 낮추어서는 절대로 안됩니다.
3 단계 : 체중유지 전략을 세우라
최근 조사에 의하면 다이어트를 한 사람들의 1/3-2/3가 1년 안에 다시 체중이 증가하며, 5년 안에는 거의 대부분이 원래 체중으로 증가한다고 합니다. 이러한 결과에서 볼 수 있듯이 체중 감소도 중요하지만 감소된 체중을 유지하는 것은 더욱 어렵고 중요합니다. 체중 감소가 일어나면 기초대사율이나 신체의 운동에 소비되는 에너지 요구량에 변화가 오기 때문에 줄어든 체중을 유지하기 위해서는 다양한 전략이 필요합니다. 앞에서 이야기했듯이 체중조절은 일생을 지속하는 장기적인 문제라는 인식이 중요합니다.
적당한 식사량
체중유지를 위해서는 전체 칼로리는 1800kcal 정도로 유지하면서 저지방, 고섬유질, 고탄수화물의 영양분이 균형을 이룬 식사가 필요합니다. 이는 대부분의 음식을 자유롭게 먹으면서도 부족하지 않게 먹을 수 있는 수준입니다.
생활습관의 변화
또한 체중의 유지에는 생활 습관의 변화를 주는 것이 필수적입니다. 다이어트 후 식사 습관이나 생활 습관에 영구적인 변화가 있지 않는 한, 대부분의 사람들이 1년 내지 5년 안에 다시 체중이 증가한다는 사실을 명심해야 합니다. 이러한 생활 습관의 변화에는 일상생활에서 신체적인 활동을 늘이는 것이 주로 포함됩니다. 즉, 엘리베이터보다 계단을 이용한다거나, 일정한 거리는 교통수단을 이용하지 않고 걸어가는 것, 방청소나 빨래하기, 아침마다 약수터 가기 등을 생활화하는 것이 열번의 다이어트보다 훨씬 효과적입니다.
4 단계 : 다이어트 휴식기를 갖자.
목표로 했던 합리적인 체중에 도달한 후에는 반드시 다이어트에 제동을 걸 수 있어야 합니다. 그러나 다이어트에 집착하는 대부분의 여성들은 목표 체중에 도달하면, 만족하지 못하고 더 낮은 목표 체중을 정하여 끝도 없이 다이어트를 하려고 합니다. 이 때, 멈추지 못하고 계속 다이어트에 집착한다면, 일일이 나열하기도 힘들 정도의 많은 부작용이 시작될 수 있습니다. 예컨대, 장기간의 다이어트로 월경이 중단되고 폭식 욕구가 커지며, 변비가 심해지고 기분의 변화도 심해지는 등 많은 부작용이 초래될 수 있습니다. 나중에는 다이어트로 인한 부작용을 치료하기 위해 더 많은 에너지를 들여야 하며, 그로 인해 받는 심리적 고통도 크게 됩니다. 더 빼고 싶은 유혹을 뿌리치고 현재의 자신의 몸을 사랑하고 만족하십시오. 그리고 의학적인 이유 등으로 꼭 다시 시작하여야 한다면, 반드시 충분한 시간의 다이어트 휴식기를 가지는 것이 중요합니다.
3. 다이어트시 고려해야 할 점
우선, 체중 감소를 위해 다이어트를 시작하기 전에 각 다이어트의 안전성과 효과를 평가해야 합니다.
1) 체중 감소의 속도
대부분의 여성들은 한 달에 10kg을 감량해 준다는 신문이나 잡지의 광고에 이미 익숙해져 있어, 다이어트를 하면 단시간에 저 정도의 효과를 보겠거니 생각하곤 합니다. 그러나, 분명히 말할 수 있는 것은 한달 사이에 5-10kg을 빼는 것은 비현실적이라는 것입니다. 그리고 그것이 가능하다 해도 빠른 체중감량은 반드시 그만큼 빨리 제자리로 돌아가게 되어있습니다. 다이어트에는 체중을 빨리 줄이는 것만이 능사가 아닙니다. 체중 감소의 속도는 일주일에 0 .5Kg -0.75kg정도로 기존 체중의 1%를 넘지 않게 해야 하며, 이보다 더 빠르게 체중을 감소하면, 그만큼 유지하기가 힘듭니다.
2) 목표체중의 설정
신체의 특정부분을 목표로 삼지 않는 것이 중요합니다. 다이어트를 하는 사람들 중에는 신체 전체보다 신체의 불만족스러운 특정 부위, 예를 들면, 허벅지와 종아리, 큰 얼굴, 똥배 등을 줄이기 위해 다이어트를 하는 경우가 많습니다. 이런 다이어트는 아무래도 극단으로 가기 쉽습니다. 대부분 불만족스러운 부위는 살이 잘 빠지지 않는다고 생각하거나, 체중이 감소하여도 다시 정상적인 식사를 하게 되면 그 부분만 살이 찐다고 생각하기 때문에 다이어트를 멈추지 못하게 될 가능성이 있습니다. 그러나 우리 몸은 특정 부위만을 빼게 하거나 살찌게 하는 능력이 없습니다. 신체 특정부위에 대한 불만족 때문에 다이어트를 희망하는 경우에는 우선, 자신의 몸에 대해 객관적인 시각을 갖도록 해야 합니다. 그리고 자신의 몸을 받아들이고 사랑하는 태도를 가지는 것이 선행되어야 할 것입니다.
4. 다이어트로 인해 생길 수 있는 문제들
칼로리 제한이 크고 체중 감소가 빠른 다이어트 방법일수록 다이어트로 인해 나타나는 문제가 심하고, 나타나는 빈도도 높다고 알려져 있습니다.
1) 신체적 부작용
: 심부정맥, 기초 대사율의 저하에 따른 체중의 재증가, 담석 형성의 증가, 체단백의 소실, 탈수, 케톤산증, 저혈당증, 저칼륨증, 뇨산증, 중요 기관의 섬유질 증가, 빈혈, 머리카락 소실, 기분의 변화 및 변비, 설사, 두통, 구역, 피부 건조, 근육통, 구취, 피로감, 추위에 대한 내성 감소, 월경 불순, 일시적인 피부 반점 등이 나타날 수 있습니다.
2) 부정적인 심리-성격적 변화
: 정상 체중인이 다이어트를 하는 경우에는 다양한 심리-성격적인 변화로 인해 많은 부정적인 심리적 문제를 야기한다고 알려져 있습니다. 다이어트를 하는 사람들 중에는 불가능한 목표를 세워두고 그 목표에 도달하지 못하면 자신이 의지와 끈기가 부족하다고 생각하면서 자신에게 모든 문제가 있다고 생각하는 경우가 많습니다. 그런 경우에는 좌절감과 실패감으로 인해 자신감이 더 낮아지게 됩니다. 지나친 다이어트를 장기간에 걸쳐 하다보면 이런 이유 때문에 우울한 날이 많아지게 됩니다. 청소년기의 여성을 대상으로 한 연구에서도 다이어트(식사 제한)는 체중 자체의 감량효과와는 상관없이 실패감, 낮은 자존심, 우울 증상 등과 좊은 관련이 있음이 밝혀졌습니다. 불가능한 목표를 세워두고 자신을 함정에 빠뜨리고 있는 것은 아닌지 다시 생각해 볼일입니다.
3) 식사장애의 유발
다이어트시의 식사제한으로 인해 폭식이나 신경성 식욕 부진증, 신경성 대식증과 같은 식사 장애가 발생할 수 있습니다 .
4) 체중과 음식에 매달리기
대부분의 여성들은 다이어트를 시작하면 자기 자신에 대한 모든 평가를 체중과 체형, 그리고 다이어트의 성공여부에만 의존하게 됩니다. 체중이 1kg감소하고 증가하는 것, 아침에 일어나서 얼굴이 조금 부은 것이나 갸름해 보이는 것, 속이 빈 느낌, 차 있는 느낌에 따라 그날의 기분이 좌우되고 계획이 달라집니다. 그렇게 괴로운 좌절을 반복하면서도 더욱 다이어트에 매달리면서 하루에도 열 두번 체중계에 올라가곤 합니다. 아니면 아예 두려워 체중을 재지 못하는 경우도 흔합니다. 이는 다이어트만이 자신의 자신감을 불어넣어 줄 수 있는 유일한 방법이라고 생각하기 때문입니다. 보이는 외적인 것이 나 자신의 모든 것을 해결해 줄 수는 없습니다. 더 중요한 내적인 가치나 성격 등이 나에게 더 중요함을 깨닫고 보여지는 것에서 눈을 돌린다면, 그 순간부터 당신은 끝없는 다이어트로부터 자유로와 질 수 있을 것입니다.
출처 : 바다愛산愛
글쓴이 : jambau 원글보기
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